Opskrift
Det her er en supperlækker morgenmad til de
Forberedelse
Skyl kikærterne og dup dem tørre.
Rens champignonerne og skær dem i skiver.
Skær avocadoen i skiver og hak koriander groft.
Pisk æggene let med en smule salt.
Steg kikærterne
Varm lidt olie op på en pande.
Tilsæt kikærter, paprika, evt. spidskommen, salt og peber.
Steg i 7-8 minutter ved middel varme, indtil de er sprøde og let gyldne.
Steg champignon
I en anden pande, varm lidt olie op.
Tilsæt svampene og steg dem i 5-7 minutter til de er gyldne og møre.
Krydr med salt og peber.
Lav røræg
Smelt lidt smør på en ren pande eller brug lidt olivenolie
Hæld de piskede æg på og tilbered ved lav varme under omrøring, indtil de er cremede og færdige.
Anret
Fordel røræg, kikærter, champignon, avocado og soltørrede tomater på tallerkener.
Drys med sesamfrø og top med frisk koriander.
Sværhedsgrad
Let. Retten kræver kun basis tilberedning (stegning og røræg) og er derfor velegnet til både hverdag og nybegyndere.
Sundhed
Denne ret lever flot op til de officielle danske kostråd. Den er rig på grøntsager og plantebaseret protein (kikærter), sunde fedtstoffer (avocado, olivenolie) og har et højt fiberindhold. Der er god balance mellem animalsk og vegetabilsk protein (æg og kikærter). Æggene giver mæthed og B12, mens koriander og champignon bidrager med antioxidanter og vitaminer. Perfekt som antiinflammatorisk og mættende måltid – både til morgenmad, frokost eller let aftensmad.
Ingredienser
1 dåse kikærter (ca. 240 g drænet vægt)
4 æg
1 avocado
150 g champignon
6-8 soltørrede tomater (gerne i olie)
Frisk koriander (en håndfuld)
1 tsk røget paprika
1 tsk spidskommen (valgfri)
Salt og friskkværnet peber
1 tsk sesamfrø (til topping)
1-2 spsk olivenolie eller anden neutral olie til stegning
Allergener
Æg, evt. sesam (sesamfrø)
Kan indeholde spor af soja og gluten, hvis soltørrede tomater eller kikærter er købt færdigmarinerede.
Historie
Retten her – en såkaldt ”nourish bowl” eller morgenmadsskål – er et moderne bud på en næringsrig og visuelt indbydende ret, som trækker på flere forskellige kulinariske traditioner. Den er et resultat af de seneste årtiers stigende fokus på sundhed, balance og plantebaseret mad, uden at gå på kompromis med smag og mæthed.
Et globalt miks
Selve konceptet med en skål, hvor forskellige komponenter samles side om side – oftest med både protein, fedt, grøntsager og knas – har rødder i flere kulturer:
Japan har deres buddha bowls og bento-bokse.
Mellemøsten byder på småretter som hummus og salater samlet på én tallerken.
USA og Australien har de senere år stået for en stor del af de moderne fortolkninger i form af "grain bowls", "power bowls" og "nourish bowls".
Denne konkrete skål forener smagselementer og teknikker fra forskellige egne:
De stegte kikærter har rødder i mellemøstlig og nordafrikansk street food.
Den friske avocado trækker tråde til Latinamerika og Californien.
Røræg er en klassiker i både europæisk og amerikansk morgenmadskultur.
Soltørrede tomater og svampe giver en umamirig bund, mens koriander bringer friskhed – især kendt fra asiatisk og mexicansk køkken.
Denne type måltider blev især populære gennem sociale medier i 2010’erne, hvor mad ikke kun skulle smage godt, men også se flot ud. Instagram og Pinterest var fyldt med farverige skåle i regnbuens nuancer, ofte plantbaserede og serveret med toppings som kerner, avocado og urter.
Det visuelle aspekt gik hånd i hånd med en voksende interesse for antiinflammatorisk kost, balanceret makronæringsfordeling og måltider, der både er mættende og nemme at forberede. Her passede "nourish bowls" perfekt ind – og blev hurtigt en trend blandt både veganere, vegetarer og fleksitarer.
Moderne måltid med rødder i tradition
Selvom retten virker moderne og trendy, bygger den på klassiske idéer: balancerede måltider, enkle råvarer og respekt for råvarernes naturlige smag. Og netop kombinationen af sprødhed, blødhed, syre og varme gør, at retten taler til både krop og smagsløg.
I dag er serveringer som denne et populært valg til både brunch, frokost og let aftensmad – især for dem, der ønsker at spise grønnere uden at mangle protein eller tilfredshed.
